Dành 5 phút tập thể dục phòng thoát vị đĩa đệm

Trong những người bị thoat vi dia dem, phần trăm người bị thoát vị đĩa đệm ở giữa hai đốt sống L4 L5 chiếm tỷ trọng cao, bởi vị trí này nằm ở nơi cong nhất của cột sống, gánh nhiều áp lực nhất từ các hoạt động thường ngày. Người bệnh có thể bị đau vùng thắt lưng dữ dội hoặc âm ỉ kéo dài. Trong điều trị thoát vị đĩa đệm, rèn luyện rất cần thiết. Nhiều bệnh nhân đã áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 – L5 hàng ngày và nhận thấy hiệu quả rõ rệt, làm dịu cơn đau hẳn, cột sống lưng dần trở nên khỏe mạnh và dẻo dai.
Xem thêmChữa thoát vị đĩa đệm ở đâu tốt?
Theo các bác sĩ tại Phòng khám Chuyên Khoa Trị Liệu Thần Kinh Cột Sống Hoa Kỳ (ACC Việt Nam), những bài tập sau đây giúp giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị, hỗ trợ giảm đau và điều trị bệnh hiệu quả.
1. Bài tập nằm sấp đơn giản

Hình ảnh

– Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
– Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
– Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.
2. Bài tập “rắn hổ mang”

Hình ảnh

– Nằm úp và chống 2 tay xuống sàn.
– Nâng thân trước cao hết mức, đảm bảo cẳng tay có thể duỗi thẳng.
– Giữ đầu, lưng và chân thẳng.
– Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó tiếp tục nâng người như vậy khoảng 6 – 8 lần, có thể luyện tập cách nhau 2 tiếng trong suốt cả ngày.
3. Bài tập gập bụng một phần
– Nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối, lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập.
– Kéo cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, với 2 tay hướng về phía trước.
– Giữ tư thế này trong 3 giây sau đó từ từ hạ xuống.
– Để tăng độ khó của bài bài, khi thực hiện các động tác trên, bạn có thể siết chặt 2 tay sau cổ với khuỷu tay hướng ra ngoài.
– Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Bài tập Dead Bug
Bài tập này tác động vào cơ mông, đùi và giúp giảm đau cột sống lưng.
– Nằm ngửa người lên sàn, đầu gói cong, tay duỗi thẳng.
– Thắt chặt cơ bụng. Giữ chân cong, nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, giữ trong vòng 5 giây trước khi hạ xuống. Thực hiện với chân còn lại.
– Nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện với cánh tay còn lại.
– Khi đã quen dần với các động tác, bạn có thể thực hiện song song động tác tay và chân: nâng 1 chân và tay ở phía đối diện vào cùng một thời điểm.
– Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
5. Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay
– Nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
– Nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân.
– Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, cần giữ thẳng lưng, giữ yên tư thế này trong 30 giây.
– Từ từ hạ xuống, hít thở nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.
Lưu ý, người bệnh cần tránh một số bài tập có thể gây áp lực cho đĩa đệm vùng cột sống thắt lưng như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Leave a Reply